ملازمت کے دوران رات کی شفٹ میں نیند پوری کیسے کریں؟
رات کی شفٹ یا بدلتے ہوئے اوقات میں کام کرنا صرف روزمرہ معمولات ہی نہیں بلکہ انسان کی صحت اور نیند کو بھی متاثر کرسکتا ہے۔ ایسے افراد اکثر رات بھر جاگنے کے بعد دن میں سونے کی کوشش کرتے ہیں، لیکن جسم قدرتی طور پر دن کے وقت بیدار رہنے اور رات کو سونے کا عادی ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بعض افراد کو مسلسل تھکاوٹ، کام کے دوران غنودگی اور نیند پوری نہ ہونے جیسے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
طبی ماہرین کے مطابق یہ محض تھکاوٹ نہیں بلکہ بعض صورتوں میں نیند کا ایک باقاعدہ عارضہ ہوسکتا ہے، جسے ’شفٹ ورک ڈس آرڈر‘ کہا جاتا ہے۔ اب امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن نے اس مسئلے سے نمٹنے کے لیے نئی طبی ہدایات جاری کی ہیں، جن میں ادویات کے ساتھ روشنی، کیفین، مختصر قیلولے اور نیند کے معمولات بہتر بنانے جیسے طریقے بھی شامل ہیں۔
شفٹ ورک ڈس آرڈر کیا ہے اور کیوں ہوتا ہے؟
انسان کے جسم میں ایک قدرتی نظام موجود ہوتا ہے جو اسے بتاتا ہے کہ کب سونا ہے اور کب جاگنا ہے۔ اسے جسم کی اندرونی ”حیاتیاتی گھڑی“ کہا جاتا ہے۔ عام طور پر یہ گھڑی رات کو نیند اور دن میں سرگرمی کے مطابق کام کرتی ہے۔
لیکن جب کسی شخص کو رات کے وقت کام کرنا پڑے یا اس کی ڈیوٹی کے اوقات بار بار تبدیل ہوں تو جسم کی یہ قدرتی ترتیب متاثر ہوسکتی ہے۔ نتیجتاً رات کو کام کے دوران نیند آنے لگتی ہے جبکہ دن میں سونے کے لیے لیٹنے کے باوجود نیند نہیں آتی یا بار بار آنکھ کھل جاتی ہے۔
اگر یہ مسئلہ کم از کم تین ماہ تک برقرار رہے اور نیند و بیداری کے معمولات کو متاثر کرے تو اسے ”شفٹ ورک ڈس آرڈر“ کہا جاسکتا ہے۔
اس کی عام علامات میں کام کے دوران شدید غنودگی، نیند آنے میں دشواری، بار بار آنکھ کھلنا اور ضرورت کے مطابق نیند پوری نہ ہونا شامل ہیں۔ تحقیق کے مطابق شفٹوں میں کام کرنے والے تقریباً 27 فیصد افراد اس مسئلے سے متاثر ہوسکتے ہیں۔
نئی طبی ہدایات میں کیا بتایا گیا ہے؟
امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن نے بالغ افراد میں شفٹ ورک ڈس آرڈر کے علاج کے لیے نئی ہدایات جاری کی ہیں، جو طبی جریدے ’جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن‘ میں شائع ہوئی ہیں۔
ان میں مختلف سائنسی تحقیقات کا جائزہ لینے کے بعد بتایا گیا ہے کہ اس عارضے سے نمٹنے کے لیے کوئی ایک طریقہ سب کے لیے مؤثر نہیں۔ علاج کا انتخاب اس بات پر منحصر ہونا چاہیے کہ کسی شخص کو کام کے دوران نیند آتی ہے، ڈیوٹی ختم ہونے کے بعد سونے میں مشکل ہوتی ہے یا اس کی جسمانی گھڑی کام کے اوقات سے مطابقت نہیں رکھتی۔
رات کی شفٹ میں نیند سے بچنے کے لیے کیا کریں؟
رات کی ڈیوٹی کے دوران بعض افراد کو اتنی زیادہ غنودگی محسوس ہوتی ہے کہ کام پر توجہ دینا مشکل ہوجاتا ہے۔ اس مسئلے کے لیے نئی طبی ہدایات میں موڈافینل اور آرموڈافینل نامی ادویات استعمال کرنے پر غور کرنے کی سفارش کی گئی ہے۔
یہ ادویات دماغ میں چوکنا رہنے کی صلاحیت بڑھانے میں مدد دیتی ہیں، جس سے رات کی شفٹ کے دوران نیند اور غنودگی کم ہوسکتی ہے۔ تاہم ان کا استعمال ڈاکٹر کے مشورے سے ہی ہونا چاہیے کیونکہ ان سے سر درد، متلی، چکر آنے اور بے چینی جیسے مضر اثرات ہوسکتے ہیں۔
ماہرین نے واضح کیا ہے کہ یہ ادویات جسم کی اندرونی گھڑی کو درست نہیں کرتیں اور نہ ہی مناسب نیند کا متبادل ہیں۔ یعنی ان کے استعمال سے وقتی طور پر جاگنا آسان ہوسکتا ہے، لیکن نیند کی کمی کا مسئلہ اپنی جگہ برقرار رہ سکتا ہے۔
ادویات کے علاوہ کیفین کا مناسب استعمال، کام کے دوران تیز روشنی میں کچھ وقت گزارنا اور موقع ملنے پر مختصر قیلولہ کرنا بھی غنودگی کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ کھانے کے اوقات میں تبدیلی بھی بعض افراد کے لیے فائدہ مند ہوسکتی ہے، تاہم ان طریقوں کے حق میں سائنسی شواہد نسبتاً محدود ہیں۔
ڈیوٹی ختم ہونے کے بعد نیند کیسے بہتر بنائی جاسکتی ہے؟
رات بھر کام کرنے والے افراد کے لیے ایک بڑا مسئلہ یہ ہے کہ ڈیوٹی ختم ہونے کے بعد جب وہ سونے کے لیے لیٹتے ہیں تو انہیں آسانی سے نیند نہیں آتی۔ اس کی ایک وجہ دن کی روشنی اور جسم کی قدرتی حیاتیاتی گھڑی ہوسکتی ہے۔
ایسے افراد کے لیے نئی ہدایات میں بے خوابی کے علاج کی ایک مخصوص تھراپی کی تجویز کی گئی ہے، جسے ’کگنیٹو بیہیویئرل تھراپی فار انسومنیا‘ کہا جاتا ہے۔ اس طریقے میں نیند سے متعلق عادات اور رویوں کو بہتر بنایا جاتا ہے تاکہ انسان زیادہ آسانی سے سو سکے اور نیند کا دورانیہ بہتر ہو۔
اس کے علاوہ میلاٹونن اور بعض دوسری نیند سے متعلق ادویات کے استعمال پر بھی غور کیا جاسکتا ہے۔ میلاٹونن ایک ایسا ہارمون ہے جو جسم کو نیند کے وقت کا اشارہ دینے میں مدد کرتا ہے۔
بعض مریضوں کے لیے اوریکسین نامی مادے کے اثرات روکنے والی ادویات بھی زیر غور آسکتی ہیں۔ ان میں سوووریکسنٹ شامل ہے، جو دماغ میں بیدار رہنے کے عمل کو کم کرکے نیند آنے میں مدد دیتی ہے۔
تاہم نیند آور ادویات کے استعمال میں خاص احتیاط ضروری ہے کیونکہ بعض اوقات جاگنے کے بعد بھی غنودگی برقرار رہ سکتی ہے۔ یہ صورت حال ان افراد کے لیے خطرناک ہوسکتی ہے جنہیں ڈیوٹی پر واپس جانا ہو، گاڑی چلانی ہو یا مشینری کے ساتھ کام کرنا ہو۔
شفٹ ورک ڈس آرڈر سے نمٹنے کا ایک اہم طریقہ جسم کی قدرتی نیند اور جاگنے کی ترتیب کو کام کے اوقات سے کسی حد تک ہم آہنگ کرنا ہے۔
اس مقصد کے لیے مناسب وقت پر تیز روشنی میں رہنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اسی طرح مستقل رات کی شفٹ کرنے والے افراد اگر سونے اور جاگنے کا ایک مقررہ وقت برقرار رکھیں تو جسم آہستہ آہستہ اس معمول کا عادی ہوسکتا ہے۔
ڈیوٹی ختم ہونے کے بعد گھر جاتے ہوئے تیز روشنی سے بچنا بھی بعض افراد کے لیے مفید ہوسکتا ہے۔ اس مقصد کے لیے روشنی روکنے والے مخصوص چشمے استعمال کیے جاسکتے ہیں۔
دن کے وقت سونے کے لیے کمرے کو تاریک، پرسکون اور ٹھنڈا رکھنا بھی اہم ہے۔ اس سے باہر کی روشنی اور شور نیند میں کم رکاوٹ بنتے ہیں۔
تاہم یہ تمام طریقے ہر شخص کے لیے یکساں طور پر کارآمد نہیں ہوسکتے۔ خاص طور پر ایسے افراد جن کی شفٹیں بار بار تبدیل ہوتی ہیں، ان کے لیے نیند اور جاگنے کا مستقل معمول برقرار رکھنا مشکل ہوتا ہے۔
نئی طبی ہدایات کے مطابق شفٹ ورک ڈس آرڈر کے ہر مریض کو ادویات کی ضرورت نہیں ہوتی۔ بعض افراد کے لیے نیند کے معمولات بہتر بنانا، مناسب وقت پر روشنی میں رہنا اور قیلولے جیسی تبدیلیاں کافی مددگار ہوسکتی ہیں، جبکہ بعض کو باقاعدہ طبی علاج درکار ہوسکتا ہے، تاہم کسی بھی دوا کا استعمال خود سے شروع کرنے کے بجائے ڈاکٹر کی مشاورت سے کرنا ضروری ہے۔